Je me suis fait très mal.

Je ne sais pas quoi vous dire à part que je me suis complètement détruit mon membre inférieur droit. Trois fractures aux noms improbables mais qui font peur à ceux qui s’y connaissent. Tout le monde me dit tu n’es pas bien malin. Ou tu ne t’es pas loupé ! Et tout le monde m’appelle. Mais bon en fait rien n’a vraiment changé. Je vis comme un handicapé. Je marche sur trois pattes. Ma patte gauche une survivante, et les béquilles. Le moins que l’on puisse dire c’est que c’est sportif ! Je vais me faire les muscles des bras, c’est sympa. 

Vous vous demandez certainement comment j’ai réussi à me faire aussi mal. Écoutez, il y a pas mal de facteurs. Je vais vous en faire part, parce que si vous en avez déjà entendu parler, peut-être que vous allez mieux pouvoir les repérer vous-même, pour éviter de vous broyer une patte au sol.

J’étais fatigué. En général, je m’entraîne le vendredi soir, la semaine derrière moi. Dire que j’étais fatigué en fin de semaine, c’est une chose. Dire que je suis fatigué en fin de semaine, et que je m’entraîne malgré tout entre 22:00 et 24:00, c’est autre chose. Mais j’aime bien me pousser, ne pas trouver d’excuses, quitte à ne pas écouter mon corps. Si c’est vraiment mauvais ou risqué pour la santé, c’est la seule bonne raison de ne pas faire du sport. J’ai pas du tout suivi cette règle d’or. Dommage pour moi, elle m’aurait peut-être évité un arrêt de sport pendant les 3 mois où mes os vont devoir se consolider. Mais bon c’est comme ça.

Qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Ok ok ! Je vais y arriver. Après m’être goinfré de saucisses aux lentilles, je suis parti comme d’habitude au gymnase Huyghens assez fatigué pour roupiller dans le métro. Je m’échauffe. Bah oui c’est mieux, ça au moins je le fais. Et ça ne suffit pas pour me protéger de la bêtise que je m’apprête à faire. Ethan, super fier d’avoir réussi à faire un wall flip full-in (je crois que c’est comme ça que ça s’appelle), court vers Thomas pour lui montrer sa réussite. Je suis intrigué, je ne sais même pas ce que c’est comme figure. C’est du parcours et moi je suis gymnaste. Je suis Ethan dans la salle de Judo remplie de tapis bleus assez durs pour que je le fasse remarquer. Je regarde Ethan qui court vers un plan incliné et qui se lance dans un salto arrière en faisant une vrille pour retomber sur ses pattes ! 

Je veux faire pareil. Évidemment. Donc, je cours pour sentir l’appui, je regarde Ethan et je lui dis j’ai envie d’essayer. Il me répond, je peux te parer, ton élan était plutôt bon, ça monte bien. On part ensemble. Il tient mon T-shirt. Et je fais mine de courir, la tête un peu ailleurs mais avec l’intention de bien pousser contre le mur. Et ça pour avoir bien poussé, j’ai bien poussé ! Je me suis propulsé à l’horizontale pour dépasser le tapis de réception prévu pour cet effet, sans qu’Ethan puisse faire quoique ce soit. Comment je suis arrivé sur le sol ? Je ne me rappelle pas trop. Sous le choc, j’étais sonné et j’ai cru m’être complètement pété le genou fragile que je m’étais fait opérer 2 ans plus tôt. Le « crac » produit par le choc était assez inquiétant, mais j’étais un peu dans les vapes et loin de sentir une douleur aigue en restant immobile. Ma cheville n’a pas tardé à enfler. Les entorses à la gym, c’est assez courant pour que la pratique soit de relativiser le coup et de pousser à être mobile quitte à serrer les dents. C’est ce que j’ai fait pour rentrer chez moi en Uber et tomber raide mort sur le lit qui m’attendait. 

Aux urgences le lendemain, j’ai attendu quelques heures pour apprendre que je m’étais fait des fractures aux noms assez barbares. Facture fibulaire tiers sup associée, fracture tri-malléolaire par éversion, fracture maison neuve non déplacée et un hématome bi-malléolaire pour couronner le tout…

Bref.

Je ne vous raconte pas tout ça pour vous inquiéter mais parce que c’est quand on se fait mal que les choses risquent de finir par rentrer. Sauf si tu meures entre temps. Parfois il suffit de connaître quelqu’un qui a fait une assez grosse bêtise pour apprendre que les bêtises ce n’est pas bien. Donc si vous deviez retenir quelque chose de cet épisode ridicule où j’essaye de faire un wall flip et je finis surtout par broyer ma jambe, c’est :

• Ne pas faire du sport quand on est fatigué.
• Ne pas se goinfrer de lentilles et saucisses avant un entraînement.
• Ne pas faire comme Ethan si tu ne sais pas faire comme Ethan.

En ce moment, je reçois beaucoup d’appels. Tout le monde s’inquiète, surtout la famille. J’ai l’impression d’exister un peu plus qu’avant. Mais je n’avais pas forcément envie que la nouvelle fasse le tour. C’était peut-être bien pour impressionner la galerie que je voulais me lancer dans un wall flip, mais spécialement pour qu’on me rappelle la belle bêtise que j’ai faite. Je voulais me prouver que je pouvais autant faire des « tricks » de parcours que des « skills » de gym, mais c’est bien raté. Je crois que ça, c’est peut-être même rentré dans ma tête.

En revanche, en m’appelant, tout le monde est surpris que j’aille bien. À croire qu’avoir une patte enrobée d’une résine, c’est forcément que ça ne va pas. Oui c’est plus difficile de marcher. Oui ça peut faire mal. Mais non ça ne m’empêche pas de me doucher, d’aller bosser, de prendre un bouquin aux urgences ou de monter une vidéo d’une séance de sport. 

S’il y a une chose que je veux que tu retiennes de ça, c’est la vie c’est peut-être de la merde et que tu aurais peut-être pu éviter de te détruire, mais bon c’est comme ça. 

La seule chose que je peux faire c’est : en tirer le meilleur parti. Ça sonne mal en français je trouve… En anglais, ça donne : 

Make the most out of it ! 

Ça claque plus quand-même. Bref, tout ça pour dire, peu importe la merde dans laquelle t’as l’impression d’être, que ça soit ta faute (ou non d’ailleurs), c’est ta responsabilité d’en faire quelque chose.

Peu de gens aiment s’échauffer, mais personne n’aime se blesser et tout le monde veut être plus performant. Pourtant qui s’échauffe sérieusement ? 

Avec le sport, le problème c’est déjà de s’y mettre alors, si en plus, il faut se faire chier à s’échauffer… Je vais donc essayer de vous expliquer ce qui se passe dans le corps. En espérant que vous faire réagir.

Mon problème.

J’ai commencé la gymnastique à l’âge de 10 ans. À dix ans autant vous dire que l’échauffement, ce n’était pas l’objectif. L’objectif c’était qu’on me filme en train de faire des flips dans les dunes aux États-Unis. Le cadre était magnifique, le soleil brûlant, la pente des dunes dangereuse. Bref, le combo parfait pour faire sensation en laissant des traces de pattes sur le sable dans lequel mes chevilles fragiles de gosse s’enfonçaient. 

Pourtant, je savais que c’était important de s’échauffer. Je faisais d’ailleurs vaguement des mouvements articulaires avant de m’y mettre. 

Le problème c’est que ce petit gosse aimait bien qu’on le regarde, et le public (sa maman) s’impatientait. En plus, il aimait bien faire de la gym avec son petit frère et sa petite sœur qui ne m’avaient tous les deux rien demandé. 

Autant te dire que mon frère comme ma sœur aimaient encore moins s’échauffer. La gym, ce n’était pas trop leur truc, donc s’ils pouvaient brûler les étapes sans trop transpirer, ça leur allait très bien. Je m’y suis fait. Conséquence, je n’ai pas pris l’habitude de faire un vrai échauffement. Des années après, je n’avais toujours pas pris l’habitude. Résultat, je me retrouvais seul à vouloir faire des galipettes en terrain hostile (sur la plage), sans m’échauffer. 

C’est certainement une des raisons pour lesquelles arrivé à un certain âge (20 ans) je me suis fait les ligaments croisés de manière assez peu spectaculaire. Je me suis retrouvé à ne pas pouvoir marcher, comme un humain normalement constitué, pendant presque un an. 

Pour éviter que vous deveniez le jeune boiteux que j’étais, je compte vous partager ce que j’ai appris pendant mes cours de Cross Training à Dauphine avec Cédric Chrisostome. Pourquoi s’échauffer et qu’est-ce qui se passe dans le corps c’est déjà bien à connaître, mais savoir comment faire échauffement efficace et en plus avoir une idée à partir de quand on est bien échauffé, c’est encore mieux ! C’est ce que je m’apprête à partager avec vous maintenant.

Pourquoi s’échauffer ?

Il y a deux raisons principales. La première, ne pas se blesser. La deuxième, être plus performant. A priori, ça c’est assez évident. Le problème c’est que l’évidence ça ne suffit pas pour faire bouger les gens. Personnellement, je savais très bien que pour ne pas se blesser et être plus performant, il fallait s’échauffer, mais bon même si j’avais très envie de combiner ces deux trucs évidents, je ne le faisais pas. Pourquoi ? C’est peut-être parce que je ne savais pas ce qui se passait vraiment dans mon corps et à quel point c’était important !

Ce qui se passe dans le corps humain.

Pourquoi s’échauffer nous permet de ne pas se blesser et être plus performant par-dessus le marché ? Une des raisons, c’est le liquide synovial. Il est entre les articulations. Le problème c’est qu’à froid, il est visqueux. C’est dommage qu’il ne soit pas plus liquide sans s’échauffer, parce que ça nous éviterait peut-être de nous embêter à faire des échauffements. En tout cas, en s’échauffant, le liquide synovial devient vraiment liquide et là c’est comme le lubrifiant, c’est assez agréable et moins sanglant.

Le sang est d’ailleurs aussi un peu visqueux à froid. Pour que le cœur puisse battre plus facilement, l’échauffement ça aide. 

Il n’y a pas que ça, il y a aussi le cartilage qui se densifie à ~10%. C’est mieux pour les sports de contact. Personnellement, je ne commencerais même pas pour ne pas me mettre en péril en premier lieu, mais si tu veux prendre des coups, l’échauffement va te protéger. S’échauffer, c’est presque développer un superpouvoir en 10 min.

On devient même plus fort. La force musculaire augmente de ~5% selon les études qui ont testé ça avec des machines iso cinétique.

La raison pour laquelle, on se blesse moins c’est qu’échauffés, les tendons ont des propriétés plus élastiques qu’à froid.

Mais à quelle température est-ce qu’il faut monter ? 1 à 2 degrés de plus que la température du corps au repos. Et ne crois pas que le gel chauffant ou les chaufferettes de ski, ça remplace l’échauffement. C’est à l’intérieur que ça se passe. L’épiderme peut être aussi froid que ton visage frigorifié quand tu cours ton 10km à Paris en hiver, ton corps (lui !) bouillonne de l’intérieur.

Comment bien s’échauffer ?

Histoire d’optimiser ton échauffement ou simplement en faire un correct, voici quelques indications. Peut-être que tu vas repérer une des 6 étapes que tu grilles. Ça serait dommage de continuer ainsi parce que les grillades froides, ce n’est pas excellent.

1. Courir. Faire monter le rythme cardiaque et y aller progressivement.
2. Les variantes de la course : les pas chassés, talons fesses, course arrière…
3. Le renforcement musculaire. Un peu de gainage en échauffement c’est très bien.
4. Mouvements balistiques. Ce sont les exercices où on laisse pendre les bras ou les jambes en générales. Un peu comme des pendules. Ça mobilise gentiment les articulations.
5. Les exercices activo dynamique. Un peu moins simple. De manière optimale, il faudrait étirer le muscle pendant 4 sec, être en gainage 4 sec, et enfin le mobiliser (en action) pendant aussi 4 sec… Le nombre de secondes peut varier mais l’idée est avant tout dans cet enchaînement.
6. Monter en intensité. C’est la transition vers le sport que tu t’apprêtes à pratiquer. Personnellement, je reprends les bases en gymnastique, autrement dit ce que je maîtrise. Les roulades, rondades, flips, saltos… Tu peux faire un sprint avant de te mettre à courir ton 10 km pour monter en intensité ! C’est comme une entrevue de la nature des exercices que tu t’apprêtes à demander à ton corps d’exécuter.

Tout cela pendant combien de temps ? 10 min c’est déjà bien ! C’est à la fois court et long comme seuil, mais il est évidemment à adapter selon la nature et la durée de l’effort que tu comptes réaliser. 

Comment mesurer ?

Assez simple. Si tu transpires, que tu es essoufflé et que tu sens ton cœur battre, ce sont de bons signes pour te dire que tu as fait un bon échauffement. Ne te fais pas trop de soucis pour la fatigue physique avant même de commencer le sport, s’échauffer ne fera qu’augmenter tes performances et réduire le risque de te blesser.

J’espère que cette injection d’expérience et un peu de savoir, sera assez efficace pour te mettre à t’échauffer avant de faire une belle séance de sport. Si tu as besoin d’une dose de rappel (comme moi), fais-toi bien mal !

Ça finit par rentrer ! Ça a marché pour moi. Je souhaite que tu sois quand même plus intelligent que moi, maintenant que tu as lu cet article jusqu’au dernier mot.

Comment avoir le ventre plat ?

Les abdos. C’est peut-être la question que je recevais le plus à l’époque où je postais essentiellement des photos de vacances souvent torse-nu ou de shootings photos également torse-nu sur mon Feed Instagram. Une jolie photo c’est bien mais c’est quand même plus sympa de savoir comment s’y prendre pour faire ressortir des abdos souvent simplement cachés par une fine (ou épaisse) couche de graisse.

Eh bien ne faites pas des abdos. 

La première chose à savoir c’est qu’on ne perd pas à l’endroit où l’on travaille. Vous faites des abdos, c’est peut-être d’abord du cul que vous allez perdre. Dommage pour vous. C’est parce qu’on ne perd pas d’une zone ciblée. C’est tout le corps qui perd en même temps et en plus pas comme on voudrait en général. Donc si vous voulez brûler la couche de graisse qui cache vos abdos, faire des abdos c’est loin d’être ce qu’il y a de plus efficace.

Avant que je vous dise quels exercices privilégiés, remettons les choses dans l’ordre.

Abs is what you eat. 

Pour le coup, c’est assez juste. C’est la nutrition qu’il faut cibler histoire d’aller à l’essentiel. Tu n’arrives peut-être pas à trouver le temps de faire du sport, mais si tu arrives à lire jusqu’ici, c’est qu’à priori y’a du carburant qui fait fonctionner la machine. Je pense qu’il est temps de mettre du carburant premium. Passe même au vert, c’est plus sain en général. 

Cependant comme la transition écologique, c’est dommage, mais ça ne se passe pas du jour au lendemain. Ce n’est pas un régime qu’il faut faire, mais un changement de mode de vie. On ne fout pas des énergies renouvelables pour repasser aux énergies fossiles, parce qu’on a voulu faire quelques efforts à un moment donné. C’est nul, mais c’est comme ça, et c’est mieux de le savoir pour éviter de faire n’importe quoi. 

La nutrition c’est vraiment un travail de fond. C’est passer progressivement à des alternatives plus saines. 

• C’est progressivement reconnaître ce qui est mauvais. 
• C’est mettre en évidence ce qui est sain chez soi.
• C’est préparer les légumes en avance pour qu’ils soient prêts à être cuisinés. 
• C’est faire ses courses sainement qu’une fois par semaine histoire de rien avoir de trop moisi pour la santé dans ses propres placards.
• Ça se passe en s’autorisant des écarts en testant des limites qu’on s’impose et partage autour de nous comme les #cheatday puis #cheatmeal. 
• C’est oser des affirmations comme « je ne mange pas des frites, je roule au vert et pas à l’huile ». 
• C’est presque aller jusqu’à affirmer qu’on ne mange pas d’un produit malsain comme si on en était allergique. 

C’est de cette manière que l’on peut passer à une alimentation plus saine. En s’attaquant à son identité, à ses valeurs et par moment, même à sa culture culinaire. 

Jusque-là je fais confiance à votre bon sens. Un peu comme si vous saviez forcément distinguer ce qui est bon de ce qui est moins bon. C’est dommage qu’on ne sache pas absolument tout sur notre corps. Un peu comme une machine et son mode d’emploi, on a tendance à jeter le mode d’emploi. Heureusement qu’on peut trouver des copies sur internet si on sait faire une recherche Google. Il ne reste plus qu’à les lire… comme les 3 choses qu’il vaut mieux éviter (histoire de mourir moins vite) :

• Les aliments dit « inflammatoires » comme certains produits laitiers et les viandes rouges qui ne sont pas les amis de nos tendons. 
• Les 3 poudres blanches : le sel, le sucre et la farine ! Oui la farine. La farine c’est surtout de l’amidon qui est un sucre complexe formé à partir du glucose et plus précisément un mélange sympathique de l’amylose et l’amyloceptine. Pour simplifier, quand vous entendez « ose », ça ne rime pas avec abdos si tu prononces ça comme il faut. La farine c’est aussi un produit pas mal transformé pour arriver dans une poudre blanche pleine de gluten.
• Manger trop. Ce n’est pas évident à ressentir mais c’est déjà une bonne chose de savoir qu’il faudrait sortir de table en ayant mangé à 70% des ses capacités. Autant t’avouer que le gymnaste gourmand en moi commet souvent ce péché capital. Heureusement, que je ne mange pas entre les repas en général.

Et le sport ?

Une fois quelques ajustements fait du côté de la bouffe, on peut parler sport. Alors qu’est-ce qu’il faut bien faire comme exercices miraculeux pour avoir des abdos ?

Faire des apparaître les abdos, c’est le plus souvent brûler la couche de graisse qui les cachent trop bien. Je traduis, il faut dépenser des calories. Qu’est-ce qui fait dépenser le plus de calories ? Ce sont les séances de sport poly-articulaires. Je traduis, il faut chercher à solliciter plusieurs muscles en même temps, et non cibler les abdos ! D’ailleurs quand on voit les personnes s’amincir, la première chose qu’on remarque parfois ce sont les joues qui se creusent et le visage qui change. Pourtant, ils n’ont pas d’exercices secrets pour amincir le visage.

Quel sport est-ce qu’il faut faire ? Le fitness et le cross training, c’est généralement ce qu’il y a de plus efficace. Avec des WOD (workout of the day), qui mobilise les muscles de tout le corps tu es déjà bien parti.

Ça y est ! Les abdos commencent à sortir (ou pas). Une fois qu’on a mis les choses dans le (bon) ordre en gérant la bouffe, puis la couverture graisseuse… On s’attaque aux abdos ! 

Il y a 3 types d’abdos. 

1. Le grand droit. Il est surtout esthétique mais ce sont aussi les tablettes de chocolat qui vous intéresse en général…
2. Les obliques qui sont pour faire simple 2 grandes bandes.
3. Et le meilleur pour la fin, le transverse. Les abdos qu’on ne voit pas mais qui sont les plus importants ! C’est comme la ceinture pour un pantalon, elle est indispensable quand le pantalon est trop grand pour éviter exhibitionnisme.

On travaille souvent le grand droit avec des crunchs qui font surtout bomber les abdos et travailler le bourrelet spécialement quand ils sont mal faits. Quand on coince les pieds, on travaille même plus vraiment les abdos mais on engage le psoas iliaque (communément appelé le muscle poubelle chez les kinés), qui expliquent souvent le mal de dos. Tout gagné… Bref, pas top de travailler les abdos en raccourcissement. Ça contracte le viscère périnée. Contraction à se pisser dessus et qui est à l’origine des flac d’urine en compétition de cross training. Rien qui sent très bon.

Il vaut quand même mieux travailler les abdos avec des exercices hypopressifs. Pour cela, rien de mieux que de travailler le transverse avec des exercices de gainage et les variantes plus dynamiques de tous les entraînements « core training » (ceinture abdominale) que vous pouvez dénicher sur le web. 

Trouver le temps de faire du sport

Une première étape pour mieux maîtriser son temps

Je n’ai pas le temps ! 

C’est la première excuse que je me suis trouvé pour me rassurer. En sortant du lycée, je n’avais plus le temps ! Bah oui, je commençais des études supérieures, et c’était vachement sérieux ! Un double diplôme en management international. 

La réalité c’est que pendant trois ans j’ai plutôt traité mes études comme un Erasmus ponctués de phases où je bossais un minium et de phases où je bossais à nouveau un maximum histoire de ne pas louper les rattrapages. 

Bref, le problème ce n’était pas le temps.

Me donner cette excuse, ça me rassurait parce que je me disais : « J’en fait déjà beaucoup ! C’est impossible que j’en fasse plus. » … Il n’y a que 24 heures dans une journée !

Le seul point sur lequel j’avais raison, c’est qu’il y avait bien 24h dans une journée. En revanche, ce que je n’avais pas encore compris, c’est que le secret pour trouver le temps de pratiquer du sport, c’est de faire moins de choses en général.

Je m’explique. En fait, le réel problème, c’est que je faisais plein de choses « inutiles » et j’avais aucune conscience de comment j’utilisais vraiment mon temps. Il défilait un peu devant mes yeux, sans que je puisse dire ce qui m’avait vraiment bouffé un temps précieux que j’aurais bien alloué différemment.

Cette histoire m’a bien fait chiée, et si tu as lu jusqu’ici c’est que ça doit bien te faire chier aussi. Moi ça m’a même assez embêté pour que je me mette à lire. J’ai lu Cal Newport entre autres. Il a écrit un livre assez sympa intitulé « Deep Work » (littéralement « travail profond »). C’est un auteur et académicien américain plutôt amateur du minimalisme digital. Si y’a bien une chose que j’ai retenu de son livre, c’est une astuce pour mieux maîtriser son temps (sans me mettre la pression !). Plutôt sympa ! Non ? J’achète. Mais ça marche comment ? 

On prend un bon vieux planning, calendrier, page blanche. En fait, tu prends ce que tu veux, et tu organises ta journée avec des plages horaires. 

Premier problème.

Là tu vas me dire mais c’est quoi cette arnaque, en plus ça fou une pression de malade de faire un truc pareil. Zen ! Faut vivre le moment présent comme Épicure ! 

Tu n’as pas tort. Mais si je te disais : « tu as le droit de décaler ces plages horaires comme tu veux au long de la journée ! ». C’est d’ailleurs pour cette raison que j’utilise Google Agenda pour facilement décaler une plage horaire. 

Nouveau problème.

Là tu vas peut-être me dire mais c’est quoi l’intérêt de faire un planning si tu ne comptes même pas vraiment le suivre ! Et tu as raison, c’est dommage pour toi si tu ne le suis pas, mais en fait, l’idée ce n’est pas de suivre le planning. C’est de prendre conscience du temps. Tenir un planning de toute manière c’est une capacité qui s’aiguise avec le temps. Ce n’est pas un truc que tu décides. Enfin, si tu peux le décider, mais ce n’est clairement pas évident si tu es comme moi et que tu as un petit démon assez puissant en toi qui comptes pas du tout suivre le planning.

Bref, l’idée de ce petit exercice, c’est de vraiment prendre conscience de comment tu utilises ton temps. En se prêtant à cet exercice qui n’est pas une partie de Mario Kart, je me suis rendu compte de comment j’arrivais à perdre mon temps. Après l’avoir abandonné pour le reprendre désespéré, je me suis rendu compte de ce qui me faisait même vraiment perdre du temps… Les activités chronophages ! Pas vraiment besoin de les citer. On les connaît un peu tous. Si tu es un Hermite né, ça ne te concerne pas, mais si tu fais partie de la moyenne des Français qui passe 3h30 sur leur mobile par jour, c’est bien à toi que je parle. 

En général, le temps le plus perdu, il est évident, mais on ne veut pas se l’avouer. Ce petit exercice de planning, c’est un premier aveu à soi-même. Un moment de prise de conscience pour se donner l’occasion de rectifier le tir. 

En bref.

Le temps ça ne se trouve pas. Ça se prend. La première étape pour mieux maîtriser son temps, c’est de prendre conscience des choses qu’on est prêt à abandonner pour les remplacer par le sport. 

La deuxième étape ? C’est pour une prochaine fois.