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mars 2022

S’échauffer

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Peu de gens aiment s’échauffer, mais personne n’aime se blesser et tout le monde veut être plus performant. Pourtant qui s’échauffe sérieusement ? 

Avec le sport, le problème c’est déjà de s’y mettre alors, si en plus, il faut se faire chier à s’échauffer… Je vais donc essayer de vous expliquer ce qui se passe dans le corps. En espérant que vous faire réagir.

Mon problème.

J’ai commencé la gymnastique à l’âge de 10 ans. À dix ans autant vous dire que l’échauffement, ce n’était pas l’objectif. L’objectif c’était qu’on me filme en train de faire des flips dans les dunes aux États-Unis. Le cadre était magnifique, le soleil brûlant, la pente des dunes dangereuse. Bref, le combo parfait pour faire sensation en laissant des traces de pattes sur le sable dans lequel mes chevilles fragiles de gosse s’enfonçaient. 

Pourtant, je savais que c’était important de s’échauffer. Je faisais d’ailleurs vaguement des mouvements articulaires avant de m’y mettre. 

Le problème c’est que ce petit gosse aimait bien qu’on le regarde, et le public (sa maman) s’impatientait. En plus, il aimait bien faire de la gym avec son petit frère et sa petite sœur qui ne m’avaient tous les deux rien demandé. 

Autant te dire que mon frère comme ma sœur aimaient encore moins s’échauffer. La gym, ce n’était pas trop leur truc, donc s’ils pouvaient brûler les étapes sans trop transpirer, ça leur allait très bien. Je m’y suis fait. Conséquence, je n’ai pas pris l’habitude de faire un vrai échauffement. Des années après, je n’avais toujours pas pris l’habitude. Résultat, je me retrouvais seul à vouloir faire des galipettes en terrain hostile (sur la plage), sans m’échauffer. 

C’est certainement une des raisons pour lesquelles arrivé à un certain âge (20 ans) je me suis fait les ligaments croisés de manière assez peu spectaculaire. Je me suis retrouvé à ne pas pouvoir marcher, comme un humain normalement constitué, pendant presque un an. 

Pour éviter que vous deveniez le jeune boiteux que j’étais, je compte vous partager ce que j’ai appris pendant mes cours de Cross Training à Dauphine avec Cédric Chrisostome. Pourquoi s’échauffer et qu’est-ce qui se passe dans le corps c’est déjà bien à connaître, mais savoir comment faire échauffement efficace et en plus avoir une idée à partir de quand on est bien échauffé, c’est encore mieux ! C’est ce que je m’apprête à partager avec vous maintenant.

Pourquoi s’échauffer ?

Il y a deux raisons principales. La première, ne pas se blesser. La deuxième, être plus performant. A priori, ça c’est assez évident. Le problème c’est que l’évidence ça ne suffit pas pour faire bouger les gens. Personnellement, je savais très bien que pour ne pas se blesser et être plus performant, il fallait s’échauffer, mais bon même si j’avais très envie de combiner ces deux trucs évidents, je ne le faisais pas. Pourquoi ? C’est peut-être parce que je ne savais pas ce qui se passait vraiment dans mon corps et à quel point c’était important !

Salto Avant Dunes

Ce qui se passe dans le corps humain.

Pourquoi s’échauffer nous permet de ne pas se blesser et être plus performant par-dessus le marché ? Une des raisons, c’est le liquide synovial. Il est entre les articulations. Le problème c’est qu’à froid, il est visqueux. C’est dommage qu’il ne soit pas plus liquide sans s’échauffer, parce que ça nous éviterait peut-être de nous embêter à faire des échauffements. En tout cas, en s’échauffant, le liquide synovial devient vraiment liquide et là c’est comme le lubrifiant, c’est assez agréable et moins sanglant.

Le sang est d’ailleurs aussi un peu visqueux à froid. Pour que le cœur puisse battre plus facilement, l’échauffement ça aide. 

Il n’y a pas que ça, il y a aussi le cartilage qui se densifie à ~10%. C’est mieux pour les sports de contact. Personnellement, je ne commencerais même pas pour ne pas me mettre en péril en premier lieu, mais si tu veux prendre des coups, l’échauffement va te protéger. S’échauffer, c’est presque développer un superpouvoir en 10 min.

On devient même plus fort. La force musculaire augmente de ~5% selon les études qui ont testé ça avec des machines iso cinétique.

La raison pour laquelle, on se blesse moins c’est qu’échauffés, les tendons ont des propriétés plus élastiques qu’à froid.

Mais à quelle température est-ce qu’il faut monter ? 1 à 2 degrés de plus que la température du corps au repos. Et ne crois pas que le gel chauffant ou les chaufferettes de ski, ça remplace l’échauffement. C’est à l’intérieur que ça se passe. L’épiderme peut être aussi froid que ton visage frigorifié quand tu cours ton 10km à Paris en hiver, ton corps (lui !) bouillonne de l’intérieur.

Comment bien s’échauffer ?

Histoire d’optimiser ton échauffement ou simplement en faire un correct, voici quelques indications. Peut-être que tu vas repérer une des 6 étapes que tu grilles. Ça serait dommage de continuer ainsi parce que les grillades froides, ce n’est pas excellent.

  1. Courir. Faire monter le rythme cardiaque et y aller progressivement.
  2. Les variantes de la course : les pas chassés, talons fesses, course arrière…
  3. Le renforcement musculaire. Un peu de gainage en échauffement c’est très bien.
  4. Mouvements balistiques. Ce sont les exercices où on laisse pendre les bras ou les jambes en générales. Un peu comme des pendules. Ça mobilise gentiment les articulations.
  5. Les exercices activo dynamique. Un peu moins simple. De manière optimale, il faudrait étirer le muscle pendant 4 sec, être en gainage 4 sec, et enfin le mobiliser (en action) pendant aussi 4 sec… Le nombre de secondes peut varier mais l’idée est avant tout dans cet enchaînement.
  6. Monter en intensité. C’est la transition vers le sport que tu t’apprêtes à pratiquer. Personnellement, je reprends les bases en gymnastique, autrement dit ce que je maîtrise. Les roulades, rondades, flips, saltos… Tu peux faire un sprint avant de te mettre à courir ton 10 km pour monter en intensité ! C’est comme une entrevue de la nature des exercices que tu t’apprêtes à demander à ton corps d’exécuter.

Tout cela pendant combien de temps ? 10 min c’est déjà bien ! C’est à la fois court et long comme seuil, mais il est évidemment à adapter selon la nature et la durée de l’effort que tu comptes réaliser. 

Comment mesurer ?

Assez simple. Si tu transpires, que tu es essoufflé et que tu sens ton cœur battre, ce sont de bons signes pour te dire que tu as fait un bon échauffement. Ne te fais pas trop de soucis pour la fatigue physique avant même de commencer le sport, s’échauffer ne fera qu’augmenter tes performances et réduire le risque de te blesser.

J’espère que cette injection d’expérience et un peu de savoir, sera assez efficace pour te mettre à t’échauffer avant de faire une belle séance de sport. Si tu as besoin d’une dose de rappel (comme moi), fais-toi bien mal !

Ça finit par rentrer ! Ça a marché pour moi. Je souhaite que tu sois quand même plus intelligent que moi, maintenant que tu as lu cet article jusqu’au dernier mot.

Abdos

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Comment avoir le ventre plat ?

Les abdos. C’est peut-être la question que je recevais le plus à l’époque où je postais essentiellement des photos de vacances souvent torse-nu ou de shootings photos également torse-nu sur mon Feed Instagram. Une jolie photo c’est bien mais c’est quand même plus sympa de savoir comment s’y prendre pour faire ressortir des abdos souvent simplement cachés par une fine (ou épaisse) couche de graisse.

Eh bien ne faites pas des abdos. 

La première chose à savoir c’est qu’on ne perd pas à l’endroit où l’on travaille. Vous faites des abdos, c’est peut-être d’abord du cul que vous allez perdre. Dommage pour vous. C’est parce qu’on ne perd pas d’une zone ciblée. C’est tout le corps qui perd en même temps et en plus pas comme on voudrait en général. Donc si vous voulez brûler la couche de graisse qui cache vos abdos, faire des abdos c’est loin d’être ce qu’il y a de plus efficace.

Avant que je vous dise quels exercices privilégiés, remettons les choses dans l’ordre.

Abs is what you eat. 

Pour le coup, c’est assez juste. C’est la nutrition qu’il faut cibler histoire d’aller à l’essentiel. Tu n’arrives peut-être pas à trouver le temps de faire du sport, mais si tu arrives à lire jusqu’ici, c’est qu’à priori y’a du carburant qui fait fonctionner la machine. Je pense qu’il est temps de mettre du carburant premium. Passe même au vert, c’est plus sain en général. 

Cependant comme la transition écologique, c’est dommage, mais ça ne se passe pas du jour au lendemain. Ce n’est pas un régime qu’il faut faire, mais un changement de mode de vie. On ne fout pas des énergies renouvelables pour repasser aux énergies fossiles, parce qu’on a voulu faire quelques efforts à un moment donné. C’est nul, mais c’est comme ça, et c’est mieux de le savoir pour éviter de faire n’importe quoi. 

La nutrition c’est vraiment un travail de fond. C’est passer progressivement à des alternatives plus saines. 

  • C’est progressivement reconnaître ce qui est mauvais. 
  • C’est mettre en évidence ce qui est sain chez soi.
  • C’est préparer les légumes en avance pour qu’ils soient prêts à être cuisinés. 
  • C’est faire ses courses sainement qu’une fois par semaine histoire de rien avoir de trop moisi pour la santé dans ses propres placards.
  • Ça se passe en s’autorisant des écarts en testant des limites qu’on s’impose et partage autour de nous comme les #cheatday puis #cheatmeal. 
  • C’est oser des affirmations comme « je ne mange pas des frites, je roule au vert et pas à l’huile ». 
  • C’est presque aller jusqu’à affirmer qu’on ne mange pas d’un produit malsain comme si on en était allergique. 

C’est de cette manière que l’on peut passer à une alimentation plus saine. En s’attaquant à son identité, à ses valeurs et par moment, même à sa culture culinaire. 

Jusque-là je fais confiance à votre bon sens. Un peu comme si vous saviez forcément distinguer ce qui est bon de ce qui est moins bon. C’est dommage qu’on ne sache pas absolument tout sur notre corps. Un peu comme une machine et son mode d’emploi, on a tendance à jeter le mode d’emploi. Heureusement qu’on peut trouver des copies sur internet si on sait faire une recherche Google. Il ne reste plus qu’à les lire… comme les 3 choses qu’il vaut mieux éviter (histoire de mourir moins vite) :

  • Les aliments dit « inflammatoires » comme certains produits laitiers et les viandes rouges qui ne sont pas les amis de nos tendons. 
  • Les 3 poudres blanches : le sel, le sucre et la farine ! Oui la farine. La farine c’est surtout de l’amidon qui est un sucre complexe formé à partir du glucose et plus précisément un mélange sympathique de l’amylose et l’amyloceptine. Pour simplifier, quand vous entendez « ose », ça ne rime pas avec abdos si tu prononces ça comme il faut. La farine c’est aussi un produit pas mal transformé pour arriver dans une poudre blanche pleine de gluten.
  • Manger trop. Ce n’est pas évident à ressentir mais c’est déjà une bonne chose de savoir qu’il faudrait sortir de table en ayant mangé à 70% des ses capacités. Autant t’avouer que le gymnaste gourmand en moi commet souvent ce péché capital. Heureusement, que je ne mange pas entre les repas en général.

Et le sport ?

Une fois quelques ajustements fait du côté de la bouffe, on peut parler sport. Alors qu’est-ce qu’il faut bien faire comme exercices miraculeux pour avoir des abdos ?

Faire des apparaître les abdos, c’est le plus souvent brûler la couche de graisse qui les cachent trop bien. Je traduis, il faut dépenser des calories. Qu’est-ce qui fait dépenser le plus de calories ? Ce sont les séances de sport poly-articulaires. Je traduis, il faut chercher à solliciter plusieurs muscles en même temps, et non cibler les abdos ! D’ailleurs quand on voit les personnes s’amincir, la première chose qu’on remarque parfois ce sont les joues qui se creusent et le visage qui change. Pourtant, ils n’ont pas d’exercices secrets pour amincir le visage.

Quel sport est-ce qu’il faut faire ? Le fitness et le cross training, c’est généralement ce qu’il y a de plus efficace. Avec des WOD (workout of the day), qui mobilise les muscles de tout le corps tu es déjà bien parti.

Ça y est ! Les abdos commencent à sortir (ou pas). Une fois qu’on a mis les choses dans le (bon) ordre en gérant la bouffe, puis la couverture graisseuse… On s’attaque aux abdos ! 

Il y a 3 types d’abdos. 

  1. Le grand droit. Il est surtout esthétique mais ce sont aussi les tablettes de chocolat qui vous intéresse en général…
  2. Les obliques qui sont pour faire simple 2 grandes bandes.
  3. Et le meilleur pour la fin, le transverse. Les abdos qu’on ne voit pas mais qui sont les plus importants ! C’est comme la ceinture pour un pantalon, elle est indispensable quand le pantalon est trop grand pour éviter exhibitionnisme.

On travaille souvent le grand droit avec des crunchs qui font surtout bomber les abdos et travailler le bourrelet spécialement quand ils sont mal faits. Quand on coince les pieds, on travaille même plus vraiment les abdos mais on engage le psoas iliaque (communément appelé le muscle poubelle chez les kinés), qui expliquent souvent le mal de dos. Tout gagné… Bref, pas top de travailler les abdos en raccourcissement. Ça contracte le viscère périnée. Contraction à se pisser dessus et qui est à l’origine des flac d’urine en compétition de cross training. Rien qui sent très bon.

Il vaut quand même mieux travailler les abdos avec des exercices hypopressifs. Pour cela, rien de mieux que de travailler le transverse avec des exercices de gainage et les variantes plus dynamiques de tous les entraînements « core training » (ceinture abdominale) que vous pouvez dénicher sur le web. 

La rétrospective

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La rétrospective.

Comment démarrer cet exercice qui permet de prendre du recul ? 

La rétrospective, je trouve ça génial, mais en France on le fait assez peu. La culture du journal intime, c’est plutôt un truc que l’on voit dans les séries américaines plutôt destiné aux filles qui rêvent d’être populaires au collège. 

Personnellement, je ne le vois pas du tout de la même manière. Selon moi, c’est une pratique qui se rapproche davantage de la revue de performance en entreprise. D’ailleurs, si une entreprise tient la route, je pense que c’est parce qu’il y a des gens qui bossent dedans et qui se font justement des retours entre eux. 

À notre échelle, je pense que le problème, c’est que l’on n’a pas la même discipline que lorsqu’on est assis sur une chaise de bureau à roulette. Pourtant, se faire un retour honnête sur son progrès, ça ne fait pas de mal à priori. 

Une chose est claire, la rétrospective, ça demande de la discipline. C’est pour cela, que personne ne le fait. On ne va quand même pas se faire chier avec un truc en plus à faire… Netflix m’attend 😀

C’est pour cela qu’au départ, je vous propose de démarrer cette pratique de manière hebdomadaire, plutôt que d’essayer de le faire cela chaque jour et de vous essouffler au bout d’une semaine en vous disant, c’est bon j’ai compris, j’en ai plus besoin, en revanche Netflix m’attend 😀 … Je pars en effet du principe que vous n’êtes pas spécialement accro au développement personnel (comme moi), mais que vous vous dites que ce serait peut-être bien de s’occuper de soi à l’occasion. La rétrospective, ça doit vous parler. 

Mais comment faire cette rétrospective ? Est-ce qu’il y a une méthode ?

Pas spécialement. Je pense que c’est important de laisser libre cours à ses propres pensées, à ses idées, pour voir ce qui en ressort. Le principe, c’est simplement d’écrire. Ce n’est déjà pas évident de se mettre à écrire, donc je ne veux surtout pas vous infliger une méthode en vous disant que c’est comme ça qu’il faut faire les choses et pas autrement ! Ça serait d’ailleurs complètement faux puisque j’adapte moi-même les méthodes que j’utilise au fur et à mesure. 

En revanche, pour ceux qui sont rigoureux et qui ne comptent pas passer à côté de quelque chose (comme moi), je vais vous partager le cadre dont je me sers pour organiser ma propre rétrospective de la semaine, en espérant que cela ne vous sera pas complètement inutile. 

Rétrospective de la semaine.

J’ai commencé l’exercice de manière quotidienne sans me poser de question sur la forme. Je me pousse à la fin de la journée à écrire quelques lignes pour faire le point. Je ne cherche pas à structurer les choses, histoire de ne pas me museler comme un toutou. 

En revanche, en fin de semaine, j’aime bien mettre de l’ordre dans tout ça. Et je n’aime pas oublier des trucs. C’est pour cela que j’aime bien suivre une méthode. Ça me permet d’aller plus vite aussi. Je fais ça déjà tous les jours, si je me rajoute ma propre revue de performance à la fin de la semaine, ça commence à faire beaucoup ! Donc autant ne pas aller dans tous les sens.

Bref, les cinq étapes que je vous propose ne sont à priori pas très compliquées et elles sont largement inspirées des différents auteurs dont je vous parle assez souvent. Rien de révolutionnaire. 

La première chose que je fais, c’est une idée qui m’est venu de Brendon Burchard dans « High Performance Habits » dans le chapitre sur la lucidité. Il propose de se noter sur les 10 catégories qui suivent (et que j’espère ne pas avoir trop mal traduit), pour se donner une idée de ce qui va plutôt bien, et ce qui ne va pas trop, sans oublier les choses que l’on néglige parfois en chemin.

Étape n°1 – Se noter

Je me note dans les catégories suivantes :

  • Santé
    • Mission/ Travail
    • Famille
    • Amour, cœur & relation intime
    • Amis
    • Apprentissages
    • Finances
    • Expériences, aventure
    • État d’esprit
    • Énergie mentale & émotionnelle

Étape n°2 – Se féliciter

Je note les choses pour lesquelles je peux me féliciter. Qu’est-ce que j’ai fait de bien cette semaine ? Qu’est-ce qu’il faut que je continue à faire de cette manière ? De quoi est-ce que je suis reconnaissant ? Plus globalement, tout ce qui est positif. En général, ça aide de commencer avec les formulations suivantes : 

  • « Je suis reconnaissant de… », 
  • « Merci… »,
  • « Ce que j’ai fait de particulièrement bien cette semaine c’était… »

Étape n°3 – Éviter

Ensuite, je note les choses que je préfère éviter de reproduire. Qu’est-ce qui a été mauvais et qu’il vaudrait mieux que j’évite la semaine prochaine ? Une formulation pour aider à démarrer cette étape :

  • Ce que j’aimerais quand-même éviter de reproduire la semaine prochaine c’est…

Étape n°4 – S’améliorer

Noter les points d’améliorations. La nuance c’est qu’ici, ce n’est pas un comportement à éliminer mais plutôt un endroit pour reconnaître les efforts fournis, et la difficulté que l’on peut avoir avec tel ou tel sujet. Quelques formulations pour noter les points essentiels :

  • Ce que j’aimerais améliorer la semaine prochaine c’est…
  • J’aimerais me donner plus de moyens pour réussir à mieux…
  • Il vaudrait mieux que je fasse plus d’effort sur…
  • J’aimerais me concentrer davantage sur…

Étape n°5 – Réaliser

Les objectifs. Certainement la partie la plus importante après avoir philosopher sur son sort pendant 4 étapes. Il faut finir par passer à l’action et c’est en ce sens qu’il faut chercher à formuler des objectifs plutôt concrets. L’idée c’est de se pencher sur le comment on peut s’améliorer. Histoire de rester synthétique sans en oublier l’essentiel, je me mets quelques objectifs dans les 3 catégories suivantes :

  • Santé. Ex : Cette semaine je vais aller nager 3 fois, je vais faire 10k pas par jour et je vais me coucher avant 23h 5 soirs sur 7.
  • Future. Ex : Je vais bosser de manière plus concentrée en m’efforçant de ne pas utiliser mon téléphone.
  • Social. Ex : Je vais appeler mes grands-parents pendant qu’ils sont encore en vie.

Voilà c’est tout pour cette fois-ci ! En général, la rétrospective hebdomadaire m’aide à sortir la tête du guidon, pour mieux apprécier le chemin parcouru et la vue qui s’offre à moi. J’espère vous avoir donner quelques pistes pour mieux prendre du recul sur votre semaine.

Agir

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Agir comme principe de vie

Facile à dire. Mais pas si facile à faire. 

Une pente descendante.

Je suis passé d’une vie hyper cadrée au lycée, à une vie pleine de libertés à l’université. J’ai appris que pour gérer les libertés et avancer, agir était plutôt efficace. Mais ça m’a pris du temps, ici je veux vous injecter un peu d’expérience en intraveineuse, histoire que vous ne soyez pas aussi long que moi à démarrer.

Au lycée, j’étais bien cadré. J’avais des cours. Les mêmes d’une semaine à l’autre. J’avais la gym. Les mêmes heures d’entraînement tous les soirs. J’avais d’autres activités qui suivaient à peu près ce schéma-là, donc une fois que j’étais engagé, je ne réfléchissais pas beaucoup, et je faisais pas mal de choses. 

Entre les cours et cours optionnels du bac français OIB, les deux heures entraînements de gym trois fois par semaine, et les réunions du CVL et du CA souvent en mangeant entre midi et deux ; le moindre qu’on puisse dire c’est que j’avais du pain sur la planche et ça marchait.

Avec du recul, je me rends compte que beaucoup agir et pas trop se poser de questions, c’était assez fructueux. J’avais l’habitude de cette charge de travail, et l’effort n’en paraissait plus un.

Puis ce schéma s’est peu à peu décousu à mon arrivée à l’Université. C’était même assez radical. 

J’aime bien dire que ce n’était pas ma faute, mais celle des circonstances. L’emploi du temps changeait de semaine en semaine. Je n’avais pas le même cadre familial qu’au lycée. Mes parents jouaient ce rôle assez essentiel de me mettre des limites. Un rôle que j’avais du mal à jouer en autonomie. Au contraire, j’avais même trop de liberté, jusqu’au point de ne pas me sentir libre du tout. Comme si trop de liberté, tuait la liberté. Je maîtrisais très mal mon temps, parce que je continuais à me poser très peu de questions en réalité. Je me servais d’une boussole assez dangereuse qui consistait à m’indiquer le chemin le plus sympathique pour profiter le plus possible de mes années étudiantes. Dans ma tête, j’avais fait l’essentiel au lycée, un peu comme ces élèves qui sortent de classes préparatoires, et qui, une fois entrés en école, pensent qu’il n’y a plus grand effort à fournir.

Le problème c’est qu’à systématiquement suivre la voie la plus sympathique, à souvent faire ce dont j’avais envie sur le moment, je m’étais forgé de fil en aiguille un super état d’esprit de pourri-gâté. 

C’était le début d’une pente descendante, facile à dévaler, plus difficile à remonter. Je ne faisais pas mes devoirs parce que je n’en avais pas envie. La seule chose qui me permettait de passer à l’action et faire ce que je devais faire, c’était l’urgence. Les partiels dans une semaine ou la thèse à rendre dans un mois. 

Moment de réalisation.

En revanche, en me rendant compte que ce n’était pas une manière de vivre idéale que de succomber au moindre désir et de profiter de la moindre liberté, je me suis progressivement repris en main. La première étape ça été de reconnaître que ça n’allait pas. Le plus grand enjeu pour ma part c’était de me décrocher de mon fichu téléphone portable. J’ai même voulu en faire un « truc » avec les #DimancheDopamineDetox sur Instagram ou encore les IGTVs avant puis après le séjour surprise sans téléphone que ma sœur avait organisé et où on était partis à Rome avec un billet d’avion imprimé. 

Peu à peu, j’ai essayé de pratiquer le minimalisme digital avec des solutions comme le widget inoffensif qui te dit combien de temps tu as passé sur ton téléphone en temps réel, ou encore ce principe « de vie » qui consiste à ne pas se servir son téléphone le matin en se levant ou le soir avant de se coucher. Un peu de pragmatisme et de bon sens ne m’aurait pas fait de mal plutôt que de chercher des solutions « magiques » qui n’étaient en fait que des manières déguisées de tourner autour du pot.

Bref, j’arrête de vous raconter ma vie, on passe aux choses sérieuses. Depuis quelques mois, je note sur un petit carnet Emakina toutes les astuces qui me viennent à l’esprit. Ce sont les choses que je me dis au quotidien, et qui me permettent de mieux avancer. Je vous présente ici, celles qui m’ont le plus aidé à pratiquer le fait d’agir, comme principe de vie.

Comment agir davantage ?

Réduire les freins à l’action, c’est déjà une bonne piste. Passer à l’action, ce n’est pas si simple parce qu’il y a souvent un tas de freins. La première étape pour moi, ça été de les repérer. Ci-dessous, je vous expose les difficultés que j’ai rencontrées et qui m’ont pas mal freiné en chemin. Peut-être que vous reconnaitrez vos propres faiblesses. En tout cas, pas de panique, à chaque frein, sa solution ! Ou plutôt à chaque frein, la réponse que je me suis trouvé, en espérant qu’elle ne vous soit pas complètement inutile.

Frein n°1 : Je me pose trop de questions. 

En général, avant de passer à l’action, je pose systématiquement le pour et le contre. Je me trouve les raisons pour ne pas démarrer. Je soigne ma culpabilité en me disant ce n’est pas le moment. Je me trouve tous les arguments qui disent oui et ceux qui disent non, jusqu’à ne plus pouvoir décider. Poser le pour et le contre c’est plutôt bien. Ça permet d’être objectif et parfois de faire des décisions plus rationnelles. Mais au bout d’un moment, je me suis rendu compte d’un problème essentiel à se poser trop de questions. 

Chaque question implique une réponse et une décision à prendre. Chaque question bouffe de l’énergie mentale. Donc la seule question pertinente, histoire d’être efficace, c’est de se demander si ça en vaut la peine de se torturer l’esprit avant d’agir. Une chose est claire, il n’y a rien de plus contre-productif, que de faire quelque chose qui n’était pas à faire du tout.

Est-ce que ça en vaut la peine de réfléchir stratégiquement à une méthode ou un plan d’action avant d’agir ? Est-ce qu’il ne vaut pas mieux faire confiance à son pressenti, son intuition, son bon sens et oser agir quitte à se tromper ?

Frein n°2 : Je n’ai pas envie de démarrer.

C’est le moment de bosser, mais je n’ai pas envie… Ça arrive tout le temps. Ce qu’il faut comprendre, c’est que c’est normal de ne pas avoir envie de démarrer. Cependant, si on sait se rend compte qu’il faut s’y mettre tout de suite, il y a un outil assez efficace défendu par Mel Robbins. 

C’est la règle des 5 secondes. Comptez de 5 à 0. À l’envers, ça a une importance. À un, faites le premier geste physique vers ce que vous savez que vous devrez faire. Ça peut être vous lever le matin au lieu d’appuyer sur le bouton de veille du réveil. Ça peut-être démarrer par la chose la plus difficile à faire, plutôt que de commencer par le plus simple de sa liste de chose à faire.

Vous verrez qu’à force de d’appliquer cet outil, il deviendra un réflexe très libérateur. Pour ma part, il m’aide à me sortir des activités chronophages comme défiler des vidéos sur TikTok. Je profite du moment où je réalise que j’ai mieux à faire que de regarder des vidéos de chat, pour compter de 5 à 0 et laisser le chat tomber dans l’eau sans moi. 

L’outil est assez puissant. Mel Robbins a carrément écrit un livre entier sur la règle des 5 secondes, mais je vais me contenter de vous expliquer un truc qui m’a marqué dans le fonctionnement de cet outil sur le cerveau humain. Compter de 5 à 0 à l’envers active le cortex préfrontal, qui est la partie du cerveau qui permet de prendre des décisions rationnelles. En comptant de cette manière, on stimule une partie du cerveau qui est particulièrement intéressante pour démarrer une réaction chimique utile pour être plus rationnelle, car l’activation d’une réaction chimique demande beaucoup d’énergie. Il en faut beaucoup moins pour la poursuivre. On est assez souvent martelé par « le plus difficile c’est de commencer », sans explications qui suit. Ce qu’il faut comprendre, c’est que cet outil permet d’amorcer cette réaction chimique souvent nécessaire pour passer d’une activité facile ou confortable à une activité plus difficile et inconfortable. 

Aïe aïe aïe. Je continue à oublier que cet endroit où j’exprime mes idées du moment, apprentissages récents et astuces pour avancer, ce n’est pas un livre ! Je comptais vous parler de plein d’autres freins et solutions que je me suis trouvés, mais je ne veux pas que ça soit trop long… Mes réponses aux freins suivants :

  • Je n’aime pas ce qui est difficile
  • Je n’aime pas renoncer
  • Je ne sais pas comment je vais y arriver
  • J’ai envie que ça soit parfait
  • Ce n’est pas ma faute, mais je ne peux pas agir

C’est pour une prochaine fois ! 

Les produits laitiers

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Les produits laitiers nos amis pour la vie ?

C’est ce que je pensais quand j’étais petit. 

Je me rappelle que ça passait à la télé. La pub faisait peur d’ailleurs. 

En bas, on voyait 3 produits laitiers par jour comme on voit aujourd’hui les 5 fruits et légumes par jour. À l’exception près que la publicité des produits laitiers était beaucoup moins mignonne. Pour les produits laitiers ce ne sont pas des fruits animés qui dansent avec des grands sourires. Ce sont des squelettes qui bougent aspergés du lait qui jaillit sans trop de contexte des mamelles d’une vache géante. 

C’est bien trouvé. C’est resté gravé dans ma tête. Je me souviens de la musique et du film d’horreur. 

Pourtant, aujourd’hui je sais que les produits laitiers ce n’est pas génial. 

Ça m’a pris 2 décennies et des belles diarrhées matinales pour que ça remonte jusqu’au cerveau et que je m’en rende compte empiriquement.

Le matin, je prenais un grand bol de lait avec des céréales. J’aimais bien ça. C’était mon argument principal. Mais après des années je me suis rendu compte que ça ne me faisait pas du bien au ventre. 

Donc j’ai consulté. 

Médecin généraliste. Rien. Gastroentérologue. Rien. Coloscopie. Toujours rien. Je suis allé voir une chiropractrice. Une question.

Elle me demande : « Qu’est-ce tu prends le matin ? ». 

Je réponds plutôt fièrement : « Du lait et des Weetabix. » 

Elle m’ordonne avec bienveillance : « Ça tu arrêtes. ». 

Je l’ai même écouté. Je préférais quand même faire des petites crottes de brebis que des grosses bouses de vache.

À l’époque je me mets à manger du pain du coup (ce qui n’est pas terrible non plus, mais bon ça je ne le savais pas encore et puis y’en a marre que rien ne soit bon sérieux). 

Mais en tout cas, c’est à ce moment que je m’arrête de m’enfiler un demi-litre de lait le matin. 

J’ai compris que bien plus tard pourquoi c’était mauvais.

En UE sport avec Cédric Chrisostome, on a des apports théoriques en début de séance en général. Ce jour-là, c’était : « les produits laitiers ne sont pas nos amis pour la vie ». 

À la fin, je comprends mieux pourquoi il vaut mieux s’ouvrir une conserve de sardine que de boire un verre de lait. Les informations et astuces qui suivent, je les dois à mon professeur de Cross Training à Dauphine.

Mais en fait, qu’est-ce qui est si mauvais dans le lait ? 

Pourquoi on s’acharne sur lui. C’est un truc de bébé, c’est gentil, riche en calcium, c’est pur, c’est blanc comme le calcium, c’est bon pour la santé ! C’est essentiel pour grandir.

C’est ce que je pensais aussi. Mais le seul point sur lequel je n’avais pas tort, c’est :

Le lait c’est un truc de bébé.

Quand on est bébé, on produit une enzyme qui s’appelle la lactase. C’est elle qui assimile le lactose qui n’est pas évident à digérer. Mais en général, vers 4 ans on arrête de téter les seins de sa Maman. En conséquence, on arrête de produire de la lactase. 

Le problème, c’est que les humains aiment bien défier la nature. En buvant du lait. 

Alors que tous les autres espèces animales mammifères s’arrêtent d’en boire quand ils sont sevrés, l’espèce humaine continue à ingurgiter des produits laitiers. 

La seule chose rassurante, c’est que notre corps s’adapte. On continue à produire cette enzyme de bébé en continuant à boire du lait. 

Les résultats de générations de bébés.

Notre corps est assez fort face aux traumatismes qu’on lui fait subir. Tellement fort que ça explique pourquoi 60% des Français ne sont pas intolérant au lactose. Les autres espèces animales s’arrêtent de boire du lait et donc de produire de la lactase dès 4/5 ans. 

Au fil des mutations génétiques, la lactase continue à être développée après cet âge-là grâce à nos habitudes alimentaires assez contestables. 

D’ailleurs selon les pays et leur culture culinaire, les intolérances au lactose changent beaucoup ! En Afrique, ce sont environ 70% des personnes qui sont intolérants au lactose.

Mais à quel prix notre corps s’adapte-t-il ?

L’énergie. Le lactose reste plus difficile à digérer. À titre personnel, je préfère ne pas gâcher mon énergie. 

À la suite de l’IGTV, un monsieur m’a demandé en commentaire : « Quoi ? Tu nous prives de lait ? Donc de tous laitages ? Glaces et fromages ? Mais c’est terrible ça Léo ? 😢 ».

Dire que je ne me prends jamais une glace en été ou un comté 18 mois chez mes grands-parents savoyard, ça serait mentir. Au contraire, ce sont plutôt des occasions où je déguste les produits du terroir. Cependant aujourd’hui, j’en profite davantage puisque j’ai conscience de l’écart que je fais. C’est plus rare.

Selon moi le débat c’est celui de la santé morale versus la santé physique. Il faut savoir se faire plaisir, comme il faut savoir fournir des efforts. 

Je sais que je peux paraître un peu extrême sur les bords, mais l’idée avec les contenus que je produis c’est plutôt de vous aider à faire vos propres choix avec cette lucidité. Le vrai problème à mon sens, c’est de faire des excès dangereux sans le savoir du tout.

On boit trop de lait.

Chaque année, on boit 54L de lait par français en moyenne. C’est une moyenne, donc imaginez les excès ! Ça veut aussi dire que si 40% des Français sont intolérants au lactose alors qu’on est le pays du fromage, il doit y en avoir qui en consomme alors même qu’ils sont intolérants ! C’est assez fréquent. On a tendance à dire, on mange de tout sans chichis. Du moins, ce sont les valeurs qui m’ont été transmises. 

Le problème, c’est que l’on peut être intolérant sans le prendre en compte. Personnellement, je me disais « c’est normal d’être ballonné après un repas ». Je ne cherchais pas à comprendre. De fil en aiguille, j’oubliais la douleur.

Intolérant ?

Bois 2 grands verres de lait à jeun. C’est un test particulièrement sympathique.

Et si je ne suis pas intolérant au lactose, le calcium des produits laitiers c’est bon pour la santé ?

Aïe. Afin de nuancer, il y a des produits laitiers qui ont moins de lactose. Le skyr connu pour être une source de protéines, le bifidus qui a pas mal de probiotiques, les yaourts de bestioles moins gigantesques qu’une vache – tous ces produits, ça va en petite quantité même si y’a plus sain pour ingérer du calcium (c’est pour un prochain article). 

D’ailleurs, (petite astuce) plus l’animal est petit (et mignon je trouve), moins ce qui sort de la bête est plein de lactose (et donc méchant).

Mais alors le lait de vache c’est bon ? 

Non. Le lait, c’est hyper acidifiant à l’origine de pas mal de maladies que je cherche à éviter personnellement. Le fromage et les glaces, c’est pareil. Beaucoup de lactose, et en plus c’est gras, salé et sucré. Un joli combo.  

Dernier truc, le lactose c’est du sucre. En fait, pour faire plus simple, tout ce qui finit par « ose » tu peux lever un drapeau rouge pétant. Fructose, glucose… c’est du sucre. Ça rime.

En somme, il y a mieux pour tenter d’avoir un indice glycémique pas trop élevé et éviter des maladies comme le diabète de type 2.

En revanche, calcium ne rime pas avec lactose. 

En bref. 

Pour rester en bonne santé, la première chose à faire, c’est d’éviter les choses qui pourrissent la santé. En général, on sait ce qui est bon et ce qui est mauvais. Il suffit de fournir des efforts.

Mais parfois, il y a certaines choses qui sont plus contre-intuitives, comme les produits laitiers longtemps marquetés comme « nos amis pour la vie ». 

Trouver le temps

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Trouver le temps de faire du sport

Une première étape pour mieux maîtriser son temps

Je n’ai pas le temps ! 

C’est la première excuse que je me suis trouvé pour me rassurer. En sortant du lycée, je n’avais plus le temps ! Bah oui, je commençais des études supérieures, et c’était vachement sérieux ! Un double diplôme en management international. 

La réalité c’est que pendant trois ans j’ai plutôt traité mes études comme un Erasmus ponctués de phases où je bossais un minium et de phases où je bossais à nouveau un maximum histoire de ne pas louper les rattrapages. 

Bref, le problème ce n’était pas le temps.

Me donner cette excuse, ça me rassurait parce que je me disais : « J’en fait déjà beaucoup ! C’est impossible que j’en fasse plus. » … Il n’y a que 24 heures dans une journée !

Le seul point sur lequel j’avais raison, c’est qu’il y avait bien 24h dans une journée. En revanche, ce que je n’avais pas encore compris, c’est que le secret pour trouver le temps de pratiquer du sport, c’est de faire moins de choses en général.

Je m’explique. En fait, le réel problème, c’est que je faisais plein de choses « inutiles » et j’avais aucune conscience de comment j’utilisais vraiment mon temps. Il défilait un peu devant mes yeux, sans que je puisse dire ce qui m’avait vraiment bouffé un temps précieux que j’aurais bien alloué différemment.

Cette histoire m’a bien fait chiée, et si tu as lu jusqu’ici c’est que ça doit bien te faire chier aussi. Moi ça m’a même assez embêté pour que je me mette à lire. J’ai lu Cal Newport entre autres. Il a écrit un livre assez sympa intitulé « Deep Work » (littéralement « travail profond »). C’est un auteur et académicien américain plutôt amateur du minimalisme digital. Si y’a bien une chose que j’ai retenu de son livre, c’est une astuce pour mieux maîtriser son temps (sans me mettre la pression !). Plutôt sympa ! Non ? J’achète. Mais ça marche comment ? 

On prend un bon vieux planning, calendrier, page blanche. En fait, tu prends ce que tu veux, et tu organises ta journée avec des plages horaires. 

Premier problème.

Là tu vas me dire mais c’est quoi cette arnaque, en plus ça fou une pression de malade de faire un truc pareil. Zen ! Faut vivre le moment présent comme Épicure ! 

Tu n’as pas tort. Mais si je te disais : « tu as le droit de décaler ces plages horaires comme tu veux au long de la journée ! ». C’est d’ailleurs pour cette raison que j’utilise Google Agenda pour facilement décaler une plage horaire. 

Nouveau problème.

Là tu vas peut-être me dire mais c’est quoi l’intérêt de faire un planning si tu ne comptes même pas vraiment le suivre ! Et tu as raison, c’est dommage pour toi si tu ne le suis pas, mais en fait, l’idée ce n’est pas de suivre le planning. C’est de prendre conscience du temps. Tenir un planning de toute manière c’est une capacité qui s’aiguise avec le temps. Ce n’est pas un truc que tu décides. Enfin, si tu peux le décider, mais ce n’est clairement pas évident si tu es comme moi et que tu as un petit démon assez puissant en toi qui comptes pas du tout suivre le planning.

Bref, l’idée de ce petit exercice, c’est de vraiment prendre conscience de comment tu utilises ton temps. En se prêtant à cet exercice qui n’est pas une partie de Mario Kart, je me suis rendu compte de comment j’arrivais à perdre mon temps. Après l’avoir abandonné pour le reprendre désespéré, je me suis rendu compte de ce qui me faisait même vraiment perdre du temps… Les activités chronophages ! Pas vraiment besoin de les citer. On les connaît un peu tous. Si tu es un Hermite né, ça ne te concerne pas, mais si tu fais partie de la moyenne des Français qui passe 3h30 sur leur mobile par jour, c’est bien à toi que je parle. 

En général, le temps le plus perdu, il est évident, mais on ne veut pas se l’avouer. Ce petit exercice de planning, c’est un premier aveu à soi-même. Un moment de prise de conscience pour se donner l’occasion de rectifier le tir. 

En bref.

Le temps ça ne se trouve pas. Ça se prend. La première étape pour mieux maîtriser son temps, c’est de prendre conscience des choses qu’on est prêt à abandonner pour les remplacer par le sport. 

La deuxième étape ? C’est pour une prochaine fois.

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