{"id":1258,"date":"2022-03-24T11:27:49","date_gmt":"2022-03-24T11:27:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.leopolddutrey.com\/?p=1258"},"modified":"2022-03-24T17:28:56","modified_gmt":"2022-03-24T17:28:56","slug":"sechauffer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.leopolddutrey.com\/fr\/2022\/03\/24\/sechauffer\/","title":{"rendered":"S&#8217;\u00e9chauffer"},"content":{"rendered":"<!--themify_builder_content-->\n<div id=\"themify_builder_content-1258\" data-postid=\"1258\" class=\"themify_builder_content themify_builder_content-1258 themify_builder tf_clear\">\n    <\/div>\n<!--\/themify_builder_content-->\n\n\n<p>Peu de gens aiment s\u2019\u00e9chauffer, mais personne n\u2019aime se blesser et tout le monde veut \u00eatre plus performant. Pourtant qui s\u2019\u00e9chauffe s\u00e9rieusement ?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Avec le sport, le probl\u00e8me c&#8217;est d\u00e9j\u00e0 de s&#8217;y mettre alors, si en plus, il faut se faire chier \u00e0 s&#8217;\u00e9chauffer&#8230; Je vais donc essayer de vous expliquer ce qui se passe dans le corps. En esp\u00e9rant que vous faire r\u00e9agir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mon probl\u00e8me.<\/h3>\n\n\n\n<p>J\u2019ai commenc\u00e9 la gymnastique \u00e0 l\u2019\u00e2ge de 10 ans. \u00c0 dix ans autant vous dire que l\u2019\u00e9chauffement, ce n\u2019\u00e9tait pas l\u2019objectif. L\u2019objectif c\u2019\u00e9tait qu\u2019on me filme en train de faire des flips dans les dunes aux \u00c9tats-Unis. Le cadre \u00e9tait magnifique, le soleil br\u00fblant, la pente des dunes dangereuse. Bref, le combo parfait pour faire sensation en laissant des traces de pattes sur le sable dans lequel mes chevilles fragiles de gosse s\u2019enfon\u00e7aient.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"1080\" style=\"aspect-ratio: 1920 \/ 1080;\" width=\"1920\" controls src=\"https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Gym-Dune-.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p>Pourtant, je savais que c\u2019\u00e9tait important de s\u2019\u00e9chauffer. Je faisais d\u2019ailleurs vaguement des mouvements articulaires avant de m\u2019y mettre.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Le probl\u00e8me c\u2019est que ce petit gosse aimait bien qu\u2019on le regarde, et le public (sa maman) s\u2019impatientait. En plus, il aimait bien faire de la gym avec son petit fr\u00e8re et sa petite s\u0153ur qui ne m\u2019avaient tous les deux rien demand\u00e9.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Autant te dire que mon fr\u00e8re comme ma s\u0153ur aimaient encore moins s\u2019\u00e9chauffer. La gym, ce n\u2019\u00e9tait pas trop leur truc, donc s\u2019ils pouvaient br\u00fbler les \u00e9tapes sans trop transpirer, \u00e7a leur allait tr\u00e8s bien. Je m\u2019y suis fait. Cons\u00e9quence, je n\u2019ai pas pris l\u2019habitude de faire un&nbsp;<em>vrai<\/em>&nbsp;\u00e9chauffement. Des ann\u00e9es apr\u00e8s, je n\u2019avais toujours pas pris l\u2019habitude. R\u00e9sultat, je me retrouvais seul \u00e0 vouloir faire des galipettes en terrain hostile (sur la plage), sans m\u2019\u00e9chauffer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est certainement une des raisons pour lesquelles arriv\u00e9 \u00e0 un certain \u00e2ge (20 ans) je me suis fait les ligaments crois\u00e9s de mani\u00e8re assez peu spectaculaire. Je me suis retrouv\u00e9 \u00e0 ne pas pouvoir marcher, comme un humain normalement constitu\u00e9, pendant presque un an.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pour \u00e9viter que vous deveniez le jeune boiteux que j\u2019\u00e9tais, je compte vous partager ce que j\u2019ai appris pendant mes cours de Cross Training \u00e0 Dauphine avec C\u00e9dric Chrisostome. Pourquoi s\u2019\u00e9chauffer et qu\u2019est-ce qui se passe dans le corps c\u2019est d\u00e9j\u00e0 bien \u00e0 conna\u00eetre, mais savoir comment faire \u00e9chauffement efficace et en plus avoir une id\u00e9e \u00e0 partir de quand on est bien \u00e9chauff\u00e9, c\u2019est encore mieux&nbsp;! C\u2019est ce que je m\u2019appr\u00eate \u00e0 partager avec vous maintenant.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi s\u2019\u00e9chauffer&nbsp;?<\/h1>\n\n\n\n<p>Il y a deux raisons principales. La premi\u00e8re,&nbsp;ne pas se blesser. La deuxi\u00e8me, \u00eatre&nbsp;plus performant. A priori, \u00e7a c\u2019est assez \u00e9vident. Le probl\u00e8me c\u2019est que l\u2019\u00e9vidence \u00e7a ne suffit pas pour faire bouger les gens. Personnellement, je savais tr\u00e8s bien que pour ne pas se blesser et \u00eatre plus performant, il fallait s\u2019\u00e9chauffer, mais bon m\u00eame si j\u2019avais tr\u00e8s envie de combiner ces deux trucs \u00e9vidents, je ne le faisais pas. Pourquoi&nbsp;? C\u2019est peut-\u00eatre parce que je ne savais pas ce qui se passait&nbsp;<em>vraiment<\/em>&nbsp;dans mon corps et \u00e0 quel point c\u2019\u00e9tait important&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-1024x683.jpg\" alt=\"Salto Avant Dunes\" class=\"wp-image-1262\" srcset=\"https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405-18x12.jpg 18w, https:\/\/www.leopolddutrey.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2011-08-12-02-04-59-P1020405.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ce qui se passe dans le corps humain.<\/h2>\n\n\n\n<p>Pourquoi s\u2019\u00e9chauffer nous permet de ne pas se blesser et \u00eatre plus performant par-dessus le march\u00e9&nbsp;? Une des raisons, c\u2019est le liquide synovial. Il est entre les articulations. Le probl\u00e8me c\u2019est qu\u2019\u00e0 froid, il est visqueux. C\u2019est dommage qu\u2019il ne soit pas plus liquide sans s\u2019\u00e9chauffer, parce que \u00e7a nous \u00e9viterait peut-\u00eatre de nous emb\u00eater \u00e0 faire des \u00e9chauffements. En tout cas, en s\u2019\u00e9chauffant, le liquide synovial devient vraiment liquide et l\u00e0 c\u2019est comme le lubrifiant, c\u2019est assez agr\u00e9able et moins sanglant.<\/p>\n\n\n\n<p>Le sang est d\u2019ailleurs aussi un peu visqueux \u00e0 froid. Pour que le c\u0153ur puisse battre plus facilement, l\u2019\u00e9chauffement \u00e7a aide.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Il n\u2019y a pas que \u00e7a, il y a aussi le cartilage qui se densifie \u00e0 ~10%. C\u2019est mieux pour les sports de contact. Personnellement, je ne commencerais m\u00eame pas pour ne pas me mettre en p\u00e9ril en premier lieu, mais si tu veux prendre des coups, l\u2019\u00e9chauffement va te prot\u00e9ger. S\u2019\u00e9chauffer, c\u2019est presque d\u00e9velopper un superpouvoir en 10 min.<\/p>\n\n\n\n<p>On devient m\u00eame plus fort. La force musculaire augmente de ~5% selon les \u00e9tudes qui ont test\u00e9 \u00e7a avec des machines iso cin\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<p>La raison pour laquelle, on se blesse moins c\u2019est qu\u2019\u00e9chauff\u00e9s, les tendons ont des propri\u00e9t\u00e9s plus \u00e9lastiques qu\u2019\u00e0 froid.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais \u00e0 quelle temp\u00e9rature est-ce qu\u2019il faut monter&nbsp;? 1 \u00e0 2 degr\u00e9s de plus que la temp\u00e9rature du corps au repos. Et ne crois pas que le gel chauffant ou les chaufferettes de ski, \u00e7a remplace l\u2019\u00e9chauffement. C\u2019est \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur que \u00e7a se passe. L\u2019\u00e9piderme peut \u00eatre aussi froid que ton visage frigorifi\u00e9 quand tu cours ton 10km \u00e0 Paris en hiver, ton corps (lui&nbsp;!) bouillonne de l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment bien s\u2019\u00e9chauffer&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<p>Histoire d\u2019optimiser ton \u00e9chauffement ou simplement en faire un correct, voici quelques indications. Peut-\u00eatre que tu vas rep\u00e9rer une des 6 \u00e9tapes que tu grilles. \u00c7a serait dommage de continuer ainsi parce que les grillades froides, ce n\u2019est pas excellent.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Courir. Faire monter le rythme cardiaque et y aller progressivement.<\/li><li>Les variantes de la course&nbsp;: les pas chass\u00e9s, talons fesses, course arri\u00e8re\u2026<\/li><li>Le renforcement musculaire. Un peu de gainage en \u00e9chauffement c\u2019est tr\u00e8s bien.<\/li><li>Mouvements balistiques. Ce sont les exercices o\u00f9 on laisse pendre les bras ou les jambes en g\u00e9n\u00e9rales. Un peu comme des pendules. \u00c7a mobilise gentiment les articulations.<\/li><li>Les exercices activo dynamique. Un peu moins simple. De mani\u00e8re optimale, il faudrait \u00e9tirer le muscle pendant 4 sec, \u00eatre en gainage 4 sec, et enfin le mobiliser (en action) pendant aussi 4 sec\u2026 Le nombre de secondes peut varier mais l\u2019id\u00e9e est avant tout dans cet encha\u00eenement.<\/li><li>Monter en intensit\u00e9.&nbsp;C\u2019est la transition vers le sport que tu t\u2019appr\u00eates \u00e0 pratiquer. Personnellement, je reprends les bases en gymnastique, autrement dit ce que je ma\u00eetrise. Les roulades, rondades, flips, saltos\u2026 Tu peux faire un sprint avant de te mettre \u00e0 courir ton 10 km pour monter en intensit\u00e9&nbsp;! C\u2019est comme une entrevue de la nature des exercices que tu t\u2019appr\u00eates \u00e0 demander \u00e0 ton corps d\u2019ex\u00e9cuter.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Tout cela pendant combien de temps&nbsp;? 10 min c\u2019est d\u00e9j\u00e0 bien&nbsp;! C\u2019est \u00e0 la fois court et long comme seuil, mais il est \u00e9videmment \u00e0 adapter selon la nature et la dur\u00e9e de l\u2019effort que tu comptes r\u00e9aliser.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment mesurer&nbsp;?<\/h3>\n\n\n\n<p>Assez simple. Si tu&nbsp;transpires, que tu es&nbsp;essouffl\u00e9&nbsp;et que tu sens ton&nbsp;c\u0153ur battre, ce sont de bons signes pour te dire que tu as fait un bon \u00e9chauffement. Ne te fais pas trop de soucis pour la fatigue physique avant m\u00eame de commencer le sport, s\u2019\u00e9chauffer ne fera qu\u2019augmenter tes performances et r\u00e9duire le risque de te blesser.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u2019esp\u00e8re que cette injection d\u2019exp\u00e9rience et un peu de savoir, sera assez efficace pour te mettre \u00e0 t\u2019\u00e9chauffer avant de faire une belle s\u00e9ance de sport. Si tu as besoin d\u2019une dose de rappel (comme moi), fais-toi bien mal&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c7a finit par rentrer&nbsp;! \u00c7a a march\u00e9 pour moi. Je souhaite que tu sois quand m\u00eame plus intelligent que moi, maintenant que tu as lu cet article jusqu\u2019au dernier mot.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Peu de gens aiment s\u2019\u00e9chauffer, mais personne n\u2019aime se blesser et tout le monde veut \u00eatre plus performant. 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